Mágnes Dóra 2012.04.15. 12:56

Csirkés wrap

 

Egészséges gyorskaja. Grillezett csirke, sült hagymával, sok-sok zöldséggel tortilla lapba tekerve.
A wrap maga a tortilla lapokbaba való betekerést jelenti. Készülhet tojásrántottával, csirkével, marhával, babbal, a lényeg, hogy sok-sok zöldség kerüljön mellé. Nagyon szeretem hozzá az avokádót, paradicsomot, kaliforniai paprikát és  valami salátát.

Hozzávalók 4 személyre

8 db tortilla lap
25 dkg csirkemell filé
1 nagy fej hagyma
1 ek kókuszolaj
2 gerezd fokhagyma
1 zacskó grill fűszerkeverék (vagy mexikói fűszerkeverék)
fél avokádó
1 db kaliforniai paprika
2 db paradicsom
fél jégsaláta

Paradicsomos szósz hozzávalók
1, 5 paradicsompüré
2 gerezd fokhagyma
1 kk chilipaprika
1 kk frissen őrölt bors

Tejfölös mártogatós
1,5 dl tejföl
1 gerezd fokhagyma
1 ek petrezselyem
1 újhagyma zöldje

A csirkét csíkokra vágjuk és befűszerezzük, sóval, borssal fokhagymával és egy kis csirkés vagy mexikói fűszerkeverékkel.
Amíg pácolódik a hús addig előkészítjük a zöldségeket. A hagymát felszeleteljük , a paradicsomot felkarikázzuk, a kaliforniai paprikát vékony csíkokra vágjuk, a jégsalátát felcsíkozzuk, az avokádót megpucoljuk és szintén csíkokra vágjuk.
Elkészítjük a szószt amit majd a tortillába kenünk. A paradicsomszószt egy kis lábosban összeforraljuk a  zúzott fokhagymával és a fűszerekkel.
Egy serpenyőben(vagy wokban)  felforrósítjuk a kókusz  olajat és rádobjuk a szeletelt hagymát. Addig pirítjuk, amíg világosbarna színt kap. Hozzáadjuk a befűszerezett csirkecsíkokat és folyamatosan forgatva kb. 7 perc alatt  jól átsütjük.
A tortilla lapokat átmelegítjük egy nagyobb serpenyőben ( Tipp: én most közvetlenül a kerámialapon forrósítottam föl oldalanként 7-7 mp alatt), majd megkenjük a paradicsomos szósszal, a közepébe halmozzuk a sült hagymás csirke csíkokat és a változatos zöldségeket.

Szorosan feltekerjük, majd éles késsel kettévágva szolgáljuk föl.
Ideális kísérő hozzá egy kis tejfölös fokhagymás zöldfűszeres mártogatós.

Energiatartalom 1 adagban
380 kcal (zsír 15 g, szénhidrát 43 g , fehérje 29 g)

  

Quiche a franciák lepénye megunhatatlan variációs lehetőségeket rejt magában.
Ha tavasz, akkor itt a finom medvehagyma. Engem igazából a fokhagymás spenótra emlékeztet az íze. Nosza maradt még egy kis húsvéti sonka! És hogy igazán pikáns legyen, került bele kecskesajt is.
Az sem keserített el, hogy nem kaptam a boltban leveles tésztát, ezért magam gyúrtam hozzá a tészta alapot. És milyen jól tettem! Egyáltalán nem tartott tovább, mint kiolvasztani és kinyújtani egy leveles tésztát és sokkal- sokkal finomabb lett így.
A tészta recepthez egy egészen biztos forráshoz fordultam Michael Roux Tésztavarázs könyvéhez.
Az útmutatások alapján elronthatatlan , pofon egyszerű lepénytésztát készíteni. Nekem 5 percbe tellett.

Hozzávalók  egy 24 cm quiche sütőformához 4 személyre

Tészta hozzávalói
25 dkg liszt
15 dkg puha vaj
1 ek só
1 kk cukor
1 tojás


 Feltét hozzávalói
5 dkg főtt füstölt sonka
1 fej hagyma
1 szál póréhagyma
1 csokor medvehagyma
1 gerezd fokhagyma
12 dkg kecskesajt
4 tojás
1 dl tej
2 dl tejszín
12 dkg trapista sajt
1 kk szerecsendió
Só, bors

A tészta hozzávalóit összekeverjük és fél órára a hűtőbe tesszük (Tipp: most nem tettem hűtőbe és mégis jól nyújtható volt). Lisztezett felületen kinyújtjuk kb. 1 cm vastag és 27 cm átmérőjű kerek formára  és a kivajazott quiche sütőformába terítjük. A széleit szépen elegyengetjük, a maradék tésztát levágjuk. Egy villával kissé megszurkáljuk a tésztát.
Egy serpenyőben kicsit megpirítjuk a sonkát, hozzáadjuk a felszeletelt hagymákat és üvegesre pároljuk.
Beletesszük a vastag csíkokra vágott medvehagymát és egy kicsit megfonnyasszuk.
A finom sonkás hagymás ragut egyenletesen eloszlatjuk a tésztán és rámorzsoljuk a  kecskesajtot.
Egy tálban összekeverjük a tojást, tejet, tejszínt , belereszeljük a sajtot és szerecsendióval, sóval, borssal ízesítjük. Ráöntjük a tojásos masszát a feltétre szépen körkörösen, hogy mindenhová egyformán jusson.
Előmelegített 190 C fokos sütőben kb. 30 percig sütjük hogy szép aranybarna legyen a teteje.
Melegen is isteni, de hidegen egyszerűen fantasztikus!

Költözés, internet hozzáférés... jajj annyi mindent kell még elintéznem.

Aztán majd jövök vissza finom receptekkel. :-)

Dóra

 

 Nem túrós palacsinta, hanem túrópalacsinta! Igazából túróból készült puha légies lepénykék.  A "szir"  oroszul túrót jelent, a szirnyikit főleg tartalmas levesek után második fogásként, vagy délutáni teázás mellé, vagy gyerekeknek bármikor készítik.
Olvastam több magyar receptleírást is, ahol a túrós gyúrt tésztát szaggatóval formázzák kerek lapokra és kisütik, de én eddig inkább csak úgy láttam az elkészítését, ahogy mi a lapcsánkát szoktuk, hogy kanállal a serpenyőbe lapítjuk a tésztamasszát.
Egy egész jó orosz recept leírás képekkel itt.
http://www.russianfood.com/recipes/recipe.php?rid=116217

Hozzávalók 10-12 lepénykéhez
1/2 kg túró
3 db tojás
4 ek cukor
4 ek liszt
fél csomag sütőpor
1 csomag vaníliáscukor
1 citrom héja

A tojás fehérjét habbá verjük , a többi hozzávalót pedig összekeverjük egy tálban.
A tojás fehérje habot laza mozdulatokkal a masszába keverjük és hagyjuk állni a tésztát fél-egy órát.
Egy teflon serpenyőben olajat hevítünk , a tésztamasszából evőkanállal lepénykéket formálunk  és mindkét oldalát 2-3 percig sütjük alacsony lángon. Vigyázzunk, hogy ne égjen a cukortartalma miatt, inkább forgassuk gyakrabban.
Az aranysárgára sütött korongokat főként cukros tejföllel , vagy savanykás lekvárral tálaljuk.

 

A scsi és a borscs mellett a szoljanka méltán az egyik leghíresebb orosz leves.

Izgalmas,  tartalmas és mégis üdítő. Savanykás jellege miatt jó másnaposságra is.
Természetesen ahány ház annyi szokás, de azért van pár meglepő kötelező hozzávalója:  sokféle hús (füstölthús, szalámi, virsli, marhahús vegyesen) , olivabogyó , kapribogyó, citrom és a tejföl.
Gyakran készítik erdei gombával is ezért most én is tettem a levesbe, hogy gazdagítsam. 
Eredeti változatban, persze először külön elkészítik a marhahúslevest és utána  adják hozzá a  húslevest a pirított zöldségekhez, de én most a kompakt változatot készítettem el. Népszerű orosz recept variáció itt olvasható. 

 

Hozzávalók:

20 dkg marhahús (marhafartő)
20 dkg füstölt főtt sonka
1 nagy fej hagyma
2 gerezd fokhagyma
2 szál sárgarépa
100 g szárított erdei gomba (persze lehet friss gombát is beletenni)
2 ek paradicsompüré
2 kk csípős parpikapüré (Erős Pista, vagy chilikrém)
3-4 levél babérlevél
1 db marhahúsleves kocka
1 ek szárított kapor (1 csokor kapor)
2 db krumpli
2 db paradicsom
5-10 csemege uborka
15 db  olivabogyó (lehet zöld vagy fekete vagy vegyesen)
10-20 db kapribogyó
1 db citrom
só , bors

 

A szárított gombát 1 órára langyos vízbe áztatjuk.
Egy nagyobb lábosban kevés olajon hirtelen megpirítjuk a kis kockára vágott marhahúst, majd továbbpirítjuk a  hagymával, a zúzott fokhagymával , a karikára vágott sárgarépával, a felpuhított szárított gombával. Hozzáadjuk a felkockázott főtt füstölt sonkát  paradicsompürét és ízlés szerint egy kis csípős paprika krémet.  Felöntjük vízzel és befűszerezzük húsleveskockával , babérlevéllel, kaporral, sóval és  borssal. Forralás után lassú tűzön 1-1,5 órát főzzük, hogy a marhahús megpuhuljon.
Utána beletesszük a kis kockára vágott krumplit, a kockára vágott paradicsomot, a karikára vágott olajbogyót , a karikára vágott uborkát,  a karikára vágott citromot , a kapribogyót, ráöntünk egy kis uborkalevet és együtt főzzük 10 percig.  (Tipp: A legvégén még főzhetünk bele 1-2 karikára vágott virslit is)
A jó sűrű levest tejföllel és csípős paprikával tálaljuk.

 

  

 Tavaszi zsenge karalábét nem is lehet már ennél gazdagabb ízvilágban elkészíteni. Van benne füstölt hús, fűszeres darálthús, árpagyöngy (gersli), zsenge zöld karalábélevelek, sok-sok tejföl, feta sajt és füstölt sajt.
A rakott egytálételek elkészítése kicsit macerás, de megéri a harmonikus ízek miatt, pláne ha van otthon egy kis főtt füstölt sonka (de jó helyette sonka vagy tarja is).
A gersli persze helyettesíthető sima rizzsel is, csak nálam rizsmentes diéta van és egyébként is annyira unom már a rizst, hogy folyamatosan kísérletezem a gersli- hajdina- köles beépítésével az étrendünkbe. Az ihletet a jól bevált rakott kelkáposzta receptem adta. 

Hozzávalók 6 főre:
6 db zsenge zöld karalábé
1 pohár árpagyöngy
2,5 pohár víz
30 dkg darált sertéshús (vagy pulyka)
30 dkg főtt füstölt sonka  (vagy sonka, vagy tarja)
1 fej vöröshagyma
1/2 póréhagyma
3 gerezd fokhagyma
1 kk cayenne bors
1 kk piros fűszerpaprika
1 kk szárított kapor
10 dkg feta sajt
15 dkg füstölt trapista
400 ml tejföl
Só, bors

1. A karalábét megpucoljuk és fél cm vastag szeletekre vágjuk. A karalábék középső zsenge leveleit kiválogatjuk és vékony csíkokra vágjuk. Majd a karalábé szeleteket 1kk sóval és 1 kk cukorral ízesített lobogó forró vízben 5 perc alatt előfőzzük. Leszűrjük és kissé lehűtjük, hogy kézzel  is tudjunk vele dolgozni. A karalábét 3 felé osztjuk , mert majd kell egy réteg a tepsi aljára , a közepére és a tetejére.

2. Az árpagyöngyöt 2,5 -szeres mennyiségű vízben lassú tűzön kb. 12 perc alatt megfőzzük, sózzuk és közben belekeverjük a karalábéleveleket.

3. A hagymákat kevés olajon (Egészség tipp: kókuszzsíron) megfuttatjuk, majd hozzáadjuk a darált húst. Fehéredésig pirítjuk , közben megfűszerezzük sóval , borssal, cayenne borssal , szárított kaporral és a színe miatt egy kis fűszerpaprikával. Enyhébb lángon 10 percig pároljuk.

4. A feta sajtot és a füstölt trapistát lereszeljük és összekeverjük.

5. A főtt füstölt sonkát feldaraboljuk.

6. Egy közepes méretű tepsit  (24 x 36 cm) kivajazunk és szépen belefektetünk egy sor karalábé szeletet, a szétoszlatjuk a tetején a darált hús felét, a füstölt hús felét, a zöldlevelekkel gazdagított árpagyöngy felét, megszórjuk a reszelt sajt harmadával és megkenjük a tejföl harmadával. 
Majd még egy réteg karalábé jön, rá a darált hús másik fele, a füstölt hús másik fele, az árpagyöngy másik fele, harmad reszelt sajt és harmad tejföl. A tetejét beborítjuk karalábé szeletekkel, sajttal és tejföllel.
Előmelegített sütőben 180 C fokon kb 30 percig sütjük, hogy a sajt szép aranyszínű legyen a tetején. 

 

Vészhelyzeti "Anyaaaa, úgy ennék egy kis édességet !" szituációban, veszem elő ezt a végtelenül gyors és könnyű receptet. 
A mikróban készített édesség előnye, hogy piszok gyorsan elkészül, a hátránya pedig az , hogy azonnal el kell fogyasztani, mert 10  perc múlva úgy kiszárad, hogy már a bögréből is alig lehet kivakarni. Fejenként egy nagyobb bögre csokis süti, mennyei illata pillanatok alatt belengi a szobát.
Igyekeztem most  reform változatban  teljes kiőrlésű liszttel és nyírfacukorral készíteni, de fehér lisztes változatban készítet csokis bögresütiről már írtam korábban itt.

 

Hozzávalók  egy nagy bögréhez

2 evőkanál teljes kiőrlésű liszt,
3 evőkanál nyírfacukor (vagy ennek megfelelő édesítőszer),
1 evőkanál holland kakaópor (ha nincs keserű kakaópor, akkor 2 ek instant kakaó is jó),
1 kiskanál sütőpor,
fél tojás  (több adag estén érdemes külön tálkában kicsit felverni a tojást és szétosztani),
4 evőkanál  tej,
1 evőkanál  olaj.

A hozzávalókat a fenti sorrendben egy bögrében alaposan összekeverjük és 3  percre mikróba tesszük.
Tejszínhabbal, juharsziruppal vagy baracklekvárral még melegen fogyasztandó.

 

Energiatartalom 1 bögre adagban:
363 kcal (Zsír 30 g, Szénhidrát 25 g, Fehérje 9 g)

 

 

A tavaszi tekercs töltelékének az a titka, hogy minél színesebb hozzávalókból van, annál ízletesebb lesz. Ebbe került zöld kelkáposzta és zeller, piros paprika, fehér újhagyma is a darált sertéshús mellé.
Tavaszi tekercsek variációja végtelen. Van húsos és zöldséges, az autentikus változatba a darált hús mellé kerül még egy kis darált rák is.
A finom töltetléket beletekerhetjük tojás nélküli palacsinta tésztába (Tavaszi tekercs házi készítési tésztalapba tekerve recept leírása) vagy akár előre kapható rizstészta lapokba.
A rizstészta lapokat ázsiai üzletben vagy nagyobb hipermarketben is lehet kapni (én a Cora nemzetközi áruk polcán találtam). Egy tasakban 100 db 22 cm átmérőjű kerek lapocska van, úgyhogy elég sokáig elég.
Meglepően jó párosítás hozzá a chilis ananászszósz ami pillanatok alatt elkészül.
Diétások az olajban kisütés helyett inkább csak gőzöljék át a tekercseket párolóbetéten.

Hozzávalók kb. 8  tekercshez
180 g darált sertéshús
3 gerezd fokhagyma
2 szál újhagyma
80 g kelkáposzta
80 g zellerszár
1 szál sárgarépa
fél db piros húsú kaliforniai vagy kápia paprika
1 kk red curry paszta
1 ek kókuszzsír
chilipaprika (vagy habanero chili)

Az újhagymát felkarikázzuk, a kelkáposztát , a zellerszárat nagyon vékony csíkokra vágjuk és végül gyufaszál csíkokra  (juliennre) szeleteljük a sárgarépát.
Egy wok serpenyőben felhevítjük a kókuszzsírt és átpirítjuk benne a fokhagymát és a curry pasztát. Ha kioldódott a fűszerek zamata akkor  jöhet a darált húst és 3 percig együtt pirítjuk.
Hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a karikára vágott újhagymát, a sárgarépát, a kelkáposztát, a zellert és végül a piros  húsú paprikát is.  Addig pirítjuk együtt (kb 7-8 perc), hogy a zöldségek megpuhuljanak és ne  legyen sok lé alatta. Félretesszük és egy kicsit hűlni hagyjuk.
A tekercsek feltekeréséhez előkészítünk egy nedves konyharuhát, ami segít, hogy ne ragadjon le a rizstészta.  A rizstészta lap mindkét oldalát gyorsan meleg vízbe mártjuk és a nedves konyharuhára terítjük. A kerek lap felső harmadára halmozunk egy -két kanálnyi tölteléket és egyet feltekerünk rajta, majd behajtjuk a két szélét és felgöngyöljük a roládot.
A kész tekercseket bő olajban 1 perc alatt kisütjük.  Olajos szűrőkanálra fektessük a tekercseket, mert a nedves rizstészta elég ragadós. Egyszerre csak egy-két rolnit süssünk ki, hogy nehogy egymáshoz tapadjanak, mert akkor hamar kiszakad (ez saját tapasztalat). Az olajban sütés után leitatjuk a tekercsekről az olajat.
Édes chilis szósszal, vagy chilis ananászszósszal tálaljuk.

Energiatartalom 2 tekercsben  (1 főre 2 tekercs) olajban sütve
162 kcal (Zsír 12 g, Szénhidrát  6 g, Fehérje  10g)

Chilis ananászszósz

Hozzávalók 4 főre:
4 karika ananász
ananász leve a konzervből
chili paprika
1 ek kukorica liszt (vagy keményítő)

 

A feldarabolt ananászt egy kis ananász lével beforraljuk  és chili paprikával fűszerezzük.
 Botmixerrel leturmixoljuk, majd egy kanál kukorica liszttel behabarjuk és 1 percig együtt forraljuk, hogy  mártás sűrűségű legyen.
Kis tálkákban a tavaszi tekercs mellé tálaljuk.

  

 

 

 

A sárgabarackos túrós köles süti nagy sikerére való tekintettel immáron egy epres változatát készítettem el. Hmmm, ez most nagyon ízlett! Apró módosításokat hajtottam végre a recepten, így egyre finomabb és ripsz-ropsz elkészíthető lisztmentes édességet sikerült készíteni. Egy kis sütőpor hozzáadásával, még könnyedebb tésztát kapunk és ne sajnáljuk a köles főzéséhez a tejet, hogy szájban olvadós puha kölest kapjunk. Általában  1  pohár köleshez  2,5 pohárnyi tej kell .  Jó minőségű mirelit eperrel pont olyan volt, mintha friss eperrel készült volna. Persze készíthetjük igazi eperrel is a nyári szezonban, de szezonon kívül a mirelit sokkal elérhetőbb árú és biztosabb minőségű megoldás.
Diétázó , reform és low carb követő olvasóimnak is ajánlom a desszertet, mert alacsony zsírtartalmú tejjel és túróval, valamint cukor helyett édesítővel igazán megengedhető alacsony kalória és szénhidráttartalmú finomság.

Hozzávalók  12 szeletes tortához:
200 g  köles (1 pohár )
3 dkg vaj
500 ml tej (2,5 pohár)
5 ek xilit , nyírfacukor  (vagy édesítő)
fél citrom héja
250 g zsírszegény túró
1 cs sütőpor
4 db tojás
100 g mandulaforgács
300 g mirelit eper

Egy külön lábosban olvasztott  vajon megfuttatjuk a kölest majd felöntjük a tejjel . Cukorral és reszelt citromhéjjal ízesítjük, majd  lassú tűzön kb. 10  percig főzzük. Eztán fedő alatt puhulni hagyjuk.
Ha kicsit kihűlt akkor belekeverjük a morzsolt túrót  és a tojásokat is. (Tipp: a tojások fehérjét habbá verjük, akkor még magasabb szuflé jellegű tésztát kapunk, csak a sütésnél vigyázni kell,  hogy össze ne essen)
Belekeverjük a sütőport és a finomra szeletelt mandulát.
Egy 24 cm-es kapcsos tortaformát kikenünk vajjal , körbelisztezzük és beleöntjük az előkészített köles tésztamasszát. A tetejére helyezzük az eperdarabokat.
Előmelegített sütőben 180 C fokon sütjük kb. 40 percig, amíg a tészta kicsit aranybarna lesz. Tűpróbával ellenőrizzük , hogy a torta közepe is átsült-e.  Ha elkészült, akkor levesszük a kapcsos karimáját és meghintjük porcukorral.
Kicsit kihűtve tálaljuk, bár nálunk nem volt ideje, mert mire kihűlt volna egy morzsa sem maradt.

 Energiatartalom 1 szelet (145 g) tortában:
12 kcal (Zsír 49 g, Szénhidrát 15 g, Fehérje 30 g)

 

Konfitálni hagyományosan  kacsát és libát szoktunk,  de mostanában nagy divat lett konfitálni akár még zöldségeket is (pl: fokhagymát) , sőt az igazán ínyencek borjúpofát is készítenek így.

Konfitált omlós narancsos kacsa recept itt olvasható.

A konfitálás ősi technikája (franciául : confit)a francia konyha titkos eszköze a hús porhanyóssá tételére és tartósítására. Eleinte Baszkföldön a sok hizlalt liba és kacsa máját és húsát tartósították így, hogy ne romoljon meg olyan gyorsan.

A lényege, hogy száraz befűszerezés vagy  besózás után a húst alacsony hőfokon kb. 80-100 C fokon több órán át sütjük , teljesen zsírral elfedve, amely így igazán porhanyós lesz. Az alacsony hőmérséklet miatt a húsban lévő fehérjeláncok nem keményednek meg, hanem inkább zselésednek, ettől lesz olyan puha, szétesős az izomrost.

A konfitált (zsírban megabált) húst tálalhatjuk hidegen, visszamelegítve, vagy grillen átsütve.
Időben neki kell állni, ha ebédre szeretnénk, mert a  hús sütése tényleg 4-5 órát vesz igénybe.
Általában saját zsírjában sütik az állatot, de a marhahús esetén én inkább  én kacsazsírt öntöttem  rá és melléraktam 2 fej fokhagymát is, hogy  egy kis fokhagyma konfitot is készítsek. Így két legyet ütöttem  egy  csapásra.

 

Hozzávalók:
1 kg marha fehérpecsenye
2 fej fokhagyma
1 kg liba vagy kacsazsír
Só, bors, kakukkfű, rozmaring

 

A marhahúst felszeleteljük, megsózzuk és egy jénai tálba terítjük. Mellé tesszük az egész fej fokhagymákat.
Megszórjuk a fűszerekkel: borssal, kakukkfűvel és rozmaringgal, majd megmelegített zsírral felöntjük, hogy teljesen befedje a húst.  80 C fokos sütőben kb. 4 órán át sütjük. Ellenőrizzük, hogy valóban szétesősre puhult-e meg a hús, ha még nem jó, akkor nyugodtan tegyük vissza még egy órára. A zsírt leöntjük és a húsról és akár melegen, akár zsír alatt tárolva később hidegen tálaljuk. 

Konfitált fokhagymával és a fetás édesburgonya egytállal tálaltam. 

 

 Édesburgonya nem is igazi burgonya, az íze inkább egy kicsit  a sütőtökre és egy kicsit a gesztenyére emlékeztet. Aki egyszer megkóstolja örökre megszereti. 

Az édesburgonya (más néven Batata)  ugyan magas szénhidráttartalmú, de emellett  alacsony Glikémiás indexszel rendelkezik, ezért cukorbetegek és diétázók is fogyaszthatják. A többi zöldségféléhez képest sok, 1,5-2 g/100 g fehérje található benne, amelynek összetétele a tojáséhoz hasonló. Gazdag C vitaminban és Béta karotinban.
Amerika déli államaiban és a karibi térségben alapvető élelmiszer, többet termelnek belőle mint a burgonyából. A kreol konyha fontos alapanyaga. Fogyasztható krémleveként, húsos ragukban, édes pitékben és zöldségekkel együtt sütőben sütve.


Az édesburgonya sütőben sütve finom zamatosan édes lesz. Remekül illik hozzá a sült  hagyma és sült édeskömény (édesköményről részletesebben már írtam korábban a Tokaji Borecet manufaktúra receptkönyvébe is bekerült narancsos  édeskömény saláta receptnél). A tetejét olvasztott feta sajttal bolondítjuk meg. Remek  fogás vacsorára vagy húsok mellé köretnek.

Hozzávalók 4 főre:
10 dkg feta sajt
2db édesburgonya
1 szál póréhagyma
1 fej édeskömény
4 gerezd fokhagyma
2 ek oliva olaj
só , bors, kakukkfű, rozmaring

A hagymát , édesköményt és édesburgonyát nagyobb 2- 3 cm-es darabokra vágjuk és egy tepsibe vagy jénai tálra rendezzük a szeletelt fokhagymával. Megszórjuk a zöldfűszerekkel, sózzuk, borsozzuk. 
Meglocsoljuk oliva olajjal és összeforgatjuk, hogy a zöldségeket mindenütt érje az olaj.
Előmelegített sütőben 180 C fokon kb. 40 percig sütjük, hogy megpuhuljanak a zöldségek.
Kivesszük a tepsit, rámorzsoljuk a fetasajtot és visszatesszük még 7-8 percre, hogy a sajt ráolvadjon.
Magában,  pirítós kenyérrel, vagy húsok mellé köretnek is tálalhatjuk.

Energiatartalom 1 adagban:
235 kcal  (Zsír 15 g, Szénhidrát 22 g, Fehérje 5 g)

 Ismét egy kölessel készült köret , azoknak, akik most ismerkednek a reform étkezéssel és az alacsonyabb szénhidráttartalmú és alacsony glikémiás indexxel rendelkező receptekkel.
A fokhagymás sárgarépával bolondított köles, izgalmas köret sült húsok mellé, de önmagában uzsonnára vagy könnyű hétköznapi vacsorára  is fogyasztható.

Hozzávalók 4 személyre
150 g köles
2 szál sárgarépa
2 gerezd fokhagyma
2 ek vaj
kis csokor petrezselyemzöld

Egy lábosban megfuttatjuk a  kölest egy picike vajon, majd felöntjük 2 pohár vízzel és lassú tűzön puhára pároljuk. Néha megkeverjük és pótoljuk alá a vizet, ha netán még nem puhult meg, de már kezd leégni.
A tűzről levéve még fedő alatt hagyjuk, hogy  a nedvességet magába szívja.
A sárgarépát megpucoljuk és vékony karikára vágjuk.
Egy serpenyőben kevés vajon nagy lángon megpirítjuk a sárgarépa karikákat , hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, megsózzuk és addig pároljuk amíg roppanósan puha lesz.
Belekeverjük a megfőtt kölest és megszórjuk a vágott petrezselyemmel.
(Tipp: ha túl száraz lett az állaga, akkor egy kis húslevessel  lazíthatjuk)


Energiatartalom 1 adagban (kb 1 csészényi köret)
80 kcal (Zsír 2 g, Szénhidrát 14  g, Fehérje 2 g)