Jogosan merül föl a kérdés, hogy akkor hogyan. Úgy, hogy a tészta kiváltására bevetjük a cukkinit.
A tésztás ételek sikere úgyis a fűszeres mártáson, vagy a gazdag feltéten múlik. Mi van ha a kicseréljük a főtt tésztalapokat hajszálvékony cukkini szeletekre? Egy nagyon ízletes finom krémes egytálételt kapunk.
De nem ez az egyetlen változtatást, mert a besamel mártást is lecseréljük: a liszt helyett zabpehelyből készített finom szerecsendiós mártásra.  Az  íze megszólalásig hasonlít a sima besamelre.
A darált húsos ragut csak csirkemellből készítjük, de sok-sok zöldségadalékkal és olaszos fűszerezéssel. Az olaszoknál tanultam, hogy a darált húsos raguba mindenképpen tegyünk egy kis  reszelt  sárgarépát és zellert.
A reszelt sajthoz meg egyszerűen alacsony zsírtartalmú Óvári sajtot használunk.
Ne ijedjünk meg a cukkinitől és a zabpehelytől, de így a lehetőségekhez mérten lecsökkentettük a szénhidrát tartalmát, a zsírtartalmat. Garantálom, hogy a siker és az ízélmény nem marad el.

Hozzávalók 6 főre (egy nagy jénai tál):
70 dkg cukkini (2-3 közepes darab)
20 dkg zsírszegény sajt (PL: Óvári  sajt)

50 dkg darált csirkemell
1 kis hagyma
4 gerezd fokhagyma
2 db sárgarépa
fél zellergumó
2 db paradicsom
200 ml paradicsompüré
2 db babérlevél
kakukkfű, rozmaring

1 bögre zabpehely vagy zabkorpa
2 dl tej
2 dl víz
1 kk őrölt szerecsendió
1 kk őrölt gyömbér
só, őrölt bors
3 ek kókuszolaj (kókuszzsír)

 A cukkíniket  egy jó éles zöldséghámozó segítségével  hosszanti irányban hajszálvékony csíkokra szeleteljük. Kicsit munkaigényes, de megéri.
A zsírszegény sajtot lereszeljük.

Ragu elkészítése
A hagymát felkockázzuk és egy kanál kókuszolajon megfuttatjuk a zúzott fokhagymával.
A sárgarépát és a zellert kis lyukú reszelőn lereszeljük és a hagymához adjuk, hogy egy kicsit megpiruljon és összeessen. Majd hozzáadjuk a darált húst és fehéredésig pirítjuk. Ekkor jöhet  hozzá a kockára vágott paradicsom és paradicsompüré.  Sóval, borssal, kakukkfűvel, őrölt rozmaringgal fűszerezzük és beledobunk még egy kis babérlevelet. (Tipp: ha van otthon olasz fűszerkeverékünk, akkor érdemes még feljavítani vele). Kb fél órán át lassú tűzön rotyogtatjuk.

Zabpehely besamel
2 evőkanál kókuszolajon megfuttatjuk a zabpelyhet és felöntjük 2 dl tejjel. Fokozatosan hozzáadunk még kb 2 dl vizet is és  folyamatosan kevergetjük amíg a mártás besűrűsödik.  Itt is a mártás titka a jó fűszerezésen múlik. Mindenképpen sózzuk, borsozzuk, majd őrölt szerecsendióval és egy kis őrölt gyömbérrel  ízesítjük. (Tipp: tettem bele egy csipet sáfrányt is)
Ha zabkorpával készítjük, akkor addig főzzük, amíg jó krémes masszát kapunk. Ha zabpelyhet használunk, akkor botmixerrel lepépesítjük.

Egy jénai tál aljára fektetjük a cukkini szeleteket, majd ráterítünk egy réteg húsos ragut, aztán egy réteg zabpelyhes besamelt és egy kis reszelt sajtot.  Majd újra egy sor zukkini, mártás és sajt. Ezt addig ismételgetjük amíg az alapanyagokból kitelik.  A tetejére pedig az összes maradék reszelt sajt kerül.
Előmelegített sütőben kb. 180 C fokon 30 percig sütjük, amíg a sajt szépen aranyszínű lesz a tetején és átsül a cukkini.

 Energiatartalom 1 adagban
394 kcal (Zsír 15g, Szénhidrát 29 g, Fehérje 25 g)

Tonhal saláta variációk végtelen tárházából egy gyors finom reggeli , már tavaszváró színek jegyében: piros retek, fehér tojás, zöld újhagyma.
Talán nem mindenki kívánja reggel a halat , de a tonhalból , makrélából, lazacból, heringből nyert omega -3 zsírsav 97%-ban felszívódik a szervezetben, ez az egyik legegészségesebb reggeli. Egész napra rendbe teszi az emésztést, jót tesz az érfalaknak sőt az agyműködést is pozitívan befolyásolja, hiszen az omega-3 hatására lassabban fáradunk el és hosszabb ideig, erősebben tudunk koncentrálni.

 Hozzávalók 1 főre
80 g tonhal konzerv sós lében
3 db főtt tojás
4 db hónapos retek
1 szál újhagyma
1 kk aprított petrezselyem
1 ek citromlé

A  szép piros retket felkarikázzuk és tálra rendezzük. A főt tojást felszeleteljük (Tipp: a low carb/ low fat diétázók a tojás sárgáját válasszák szét és ne tegyék bele a salátába, bocsi. ) és a retekre terítjük.
A tonhalat rámorzsoljuk és a tetejére szeleteljük az újhagymát.
Egy kis petrezselyemmel és citromlével ízesítjük.

Energiatartalom 1 adagban:
133 kcal (Zsír 1 g, Szénhidrát 4 g, Fehérje 24 g)

Sárga, narancssága és piros kaliforniai paprika már látványra is étvágygerjesztő. Pláne ha a sütőben együtt  kicsit édeskésre sül a csirkével és joghurttal egy kis pirított diós beütéssel.
Igazi színes fogás.  Ha az összetevőknél okosan kell válogatnunk az étrendben, akkor sokat tudunk emelni az étel gasztronómiai élményén a  színekkel és  az ételek ízharmóniájával. 
Ha nem diétáznék, akkor biztos pirítottam volna alá egy kis bacont és  gazdag zsírtartalmú sajtot szórnék a  tetejére.  Az eredeti variáció viszont abszolút illeszkedik a low carb diétába.
( a képen 1 főre szóló adagot készítettem csak  el, mert a család többi tagja rántott húst evett krumplipürével)

Hozzávalók 4 főre
70 dkg filézett csirkemell
1/3 piros húsú kaliforniai paprika
1/3 sárga húsú kaliforniai paprika
1/3 narancssárga húsú kaliforniai paprika
2,5 dl natúr joghurt
chili paprika
petrezselyemzöld
őrölt gyömbér
só, frissen őrölt bors
 
A csirke mellett  2-3 cm-es darabokra vágjuk és egy jénai tál aljára terítjü . Zsiradék nem kell alá, mert a joghurt leve miatt nem fog leégni.  A csirkét megfűszerezzük sóval,  frissen őrölt színes borssal, chilivel és apróra  vágott petrezselyemzölddel és az őrölt gyömbérrel.
A színes paprikákat felcsíkozzuk és a csirkére terítjük.
Meglocsoljuk a joghurttal és egy marék diót szórunk a tetejére. Előmelegített sütőben feledés nélkül kb. 30 percig sütjük. Először a joghurt és a paprika sok levet enged és abban fog megfőni a csirke. Majd addig süssük amíg a paprika egy kicsit megpirul és elkezd elfőni a leve.
Sok-sok zöld levéllel borított salátaágyon tálaljuk. 
 

Energiatartalom egy adagban:
357  kcal (Zsír 17 g, Szénhidrát 13 g, Fehérje 22 g)

Még mindig nem tudok leszokni a  chili-szárított menta  párosításról. Aki nem próbálta az el sem tudja képzelni, hogy mennyire jó házasítás. És hogy lehet ezt fokozni? Több sem kell csak pici édeskés rákok, sült piros  paprika , fokhagyma és mindezt belekeverjük egy kis alacsony zsírtartalmú cottage cheese-be.
A koktélrákos  szemcsés sajt  ötletet kedves kommentelőmtől konyhatündér Anazartól kaptam,  az uborkás fűszeres  cottage cheese  posztnál.
Ideális low carb reggeli vagy könnyű vacsora. Aki nem diétázik azoknak pedig teljeskiörlésű pírítós kenyeret javaslok hozzá.

Grillezett paprikát vehetünk készen is  üvegben a Lidl-ben  (Freshona  Paprikascheten geröstet).

Hozzávalók 1 főre
100 g fűszeres  cottage cheese
1 db   grillezett  pirospaprika
80 g koktélrák
1 gerezd fokhagyma
1 csipet chilipehely
1 csipet szárított menta
1 ek petrezselyem
színes  őrölt bors

A sült paprikát   felkockázzuk .
A rákokat egy kiskanál olajon megfuttatjuk a zúzott fokhagymával és megszórjuk a chilivel és mentával.
A cottage cheese-be keverjük a  fűszeres rákot, a  sült paprikát, egy kis aprított petrezselymet és őrölt borssal fűszerezzük.

1 adag energiatartalma:
204 kcal (Zsír 3 g, Szénhidrát  21 g , Fehérje 25 g)

 A karalábét leggyakrabban  csak nagyon finom töltött karalábé formájában készítettem. Most ennek próbáltam ki a diétás gyorsan elkészíthető változatát.

A karalábét nem megtöltöttem, hanem csak simán felkockázva sonkával rakottan sütöttem meg.

Bármilyen maradék grill hús , sovány  sonka esetleg hagymán dinsztelt darált hús is jó hozzá.
Az én variációmban kicsit odafigyeltem a kalóriára és a zsírbevitelre is, de aki nem akarja ilyen szigorúan, annak bátran javaslom a joghurt helyett a tejfölt és a zsírszegény sajt helyett valami jó kis cheddar sajtot a tetejére.
Nagyon finom lett az édeskésre sült karalábé a sonkával és az olvadt sajttal, de legközelebb nagyon sok petrezselyemmel  és piros aranyos joghurttal leöntve fogom kipróbálni.

Hozzávalók 2 főre

2 db  (kb 30 dkg) karalábé
100 g csirkemell sonka (vagy selyemsonka)
ujjnyi  citromhéj
 1 doboz (130g) natúr joghurt
40 g szeletelt zsírszegény sajt
2 kk kókuszolaj
só, frissen őrölt bors

 A karalábét megpucoljuk, felkockázzuk és egy serpenyőben icipici olajon egy kissé megpirítjuk, hogy a széle egy kis aranybarna színt kapjon. Sózzuk, borsozzuk, felöntjük egy pohár vízzel, mellédobunk egy kicsi citromhéjat és lefedve 10 percig pároljuk, addig hogy megpuhuljon.
 Egy tűzálló tálat hajszálvékonyan megkenjük olajjal, majd beleterítjük a puha karalábé kockákat, a tetejére halmozzuk a csíkokra vágott sonkát, meglocsoljuk a joghurttal és a tetejére fektetjük a   sajt szeleteket.
 Előmelegített 180 C fokos sütőben 20 percig sütjük.

Energiatartalom 1 adagban
250 kcal (Zsír 20 g, Szénhidrát 14 g, Fehérje 34 g)

Szuperételekből szuper egészséges fiatalító menü.

A szuperételek fogalma nyugaton már évek óta bevésődött a köztudatba. A szuperételek kategóriába tartoznak általában azok az élelmiszer, amelyek tápanyagtartalma különösen magas, élettani hatása számottevő, azaz kimondottan egészségesek.
A brokkoli rákmegelőző, bőr- , szív- és csontvédő, immunerősítő és méregtelenítő.
Nem túl magas a szénhidráttartalma, viszont rendkívül sok rostot tartalmaz.
A lazac az olajos halak egyike, magas Omega 3 zsírsavakban és fehérjében, de kiváló szelén, B12, B6 D vitamin és magnézium forrás is.
A chili a csípős sejtregeneráló, a fokhagyma pedig az érfalak rugalmasságára van jó hatással.
Ennyi szuperétel egy tányéron, ráadásul jól illik a low carb diétába is!
Nálunk a család egyik fele finom spagetti tésztával ette, a másik fele pedig csak magában, mert úgyis nagyon laktató.
Az ötletet nemrégiben Valódi Sáfránynál olvastam amikor lazacos diétás receptet kerestem.

Hozzávalók 4 főre
75 dkg lazac filé
75 dkg brokkoli (lehet mirelit is)
1 egész chili paprika
4 -5 gerezd fokhagyma
1 ek kókuszolaj
1 ek natur vega mix
1 kk rózsabors
2 ek capri bogyó
Só, őrölt bors

Egy külön lábosban natúr vega mixszel ízesített vízben roppanósra főzzük a rózsáira szedett brokkolit  (Tipp: ha adunk hozzá 1 kk szódabikarbónát, akkor szép világoszöld marad a brokkoli rózsa). Majd leszűrjük és félretesszük.
Ha valaki tésztával szeretné enni, akkor egy külön lábasban feltesszük főzni a tésztát.
A lazacfiléről eltávolítjuk a bőrét és ujjnyi vastagságú hasábokra vágjuk.
Egy serpenyőben felhevítjük a kókuszzsírt, majd  beletesszük a fokhagymát és a chilit. Egy perc múlva adjuk hozzá a lazacdarabkákat. Óvatosan ritkán kevergessük, hogy szét ne essen a halhús.
7-8 perc alatt készre sütjük . Közben sóval, frissen őrölt tarka borssal és rózsaborssal ízesítjük. Ha megsült a lazac, akkor óvatosan hozzákeverjük a brokkolit és összemelegítjük.
A legvégén megszórjuk kapri bogyóval és frissen facsarunk rá citromot.

Energiatartalma 1 adag (tészta nélkül):
309 kcal (zsír 10g, szénhidrát  15 g, fehérje 42g)

 Ha szeretnénk odafigyelni az ételünk zsír és szénhidrát tartalmára is, akkor a megszokott fasírtunkat könnyen átalakíthatjuk fitnesz változatra (low carb).
Először is csirkemellet használunk, mert annak a legkisebb a zsírtartalma a többi húshoz képest. A húsba pedig zabpelyhet keverünk és meglepő, hogy mennyire nem fog hiányozni a zsemle töltet és a zsemlemorzsa.  Ha fehérje dús - alacsony szénhidráttartalmú életmódot követünk, akkor csak a tojások fehérjét keverjük bele. Finom fokhagymás paradicsompürével ízesítjük. Ne sajnáljuk a fűszerezést, mert a csirke önmagában azért elég ízetlen.
Most nem kevertem bele reszelt zöldséget, de legközelebb sárgarépával vagy cukkinivel is turbózhatjuk.
Van aki az egyben fasírtot szereti van aki inkább a kis gombócokat. Az egyben fasírt előnye, hogy a sütőben sütéskor nem szív magba annyi olajat.
De ezt a fitnesz változatot kinek-kinek kívánsága szerint őzgerinc formában vagy muffin formában sütjük ki és így garantáltan kevés zsírt fog felvenni.

Hozzávalók
1  kg csirkemell darálva
100 g  zabpehely
2 tojás (vagy 3 tojásfehérje)
300 ml sűrített paradicsom
100 ml vörösbor
4 gerezd fokhagyma
1 kk bazsalikom
1 kk kömény
1 kk chilipehely
1 ek piros paprika
só, őrölt bors

Egy lábosban pici olajon megfuttatjuk az zúzott fokhagymát , felöntjük a paradicsomlével, a vörösborral és kevés vízzel. Bazsalikommal, köménnyel, chilivel , oregánóval , sóval, borssal fűszerezzük  és 5 percig összeforraljuk.
Közben a darált csirkehúst összekeverjük a zabpehellyel és a tojásokkal (Low carbosok- tojásfehérjével!). A csirke húsba is teszünk egy kis fűszert: sót, borsot, pirospaprikát, majd belekeverjük a piros paradicsomszósz negyedét (!).
(Tipp: kevertem a húsba egy kis szárított natúr zöldségkeveréket, de ilyenkor lehet beletenni a reszelt répát, vagy reszelt cukkinit)
A darált húst jól összedolgozzuk, majd teflon őzgerincformába töltjük , vagy teflon muffin tepsibe adagoljuk.
Előmelegített sütőben 180 C fokon sütjük. Az őzgerincet 30 percig , ha muffin tepsibe tettük akkor 25 percig. Ekkor megkenjük a tetejét a paradicsomszósz másik negyedével (!) és visszatesszük a sütőbe 5-10 percre.
Ha elkészült akkor még a formában hagyjuk hűlni 10 percet, utána kiborítjuk és szeleteljük.
Köretnek sok-sok salátával és a maradék paradicsomszósszal tálaljuk.

Energiatartalom 100 g fasírtban:
191 kcal (Zsír 9 g szénhidrát 12 g, fehérje 14 g, rost 2 g)

Képek az őzgerincben és a mufintepsiben készült változatról: 

 Se nem túró, se nem sajt! Ez a cottage cheese, aminek  nincs is magyar elnevezése. Talán a "szemcsés sajt" a legmegfeleselőbb.
Reggelire vagy könnyű vacsorára a reszelt uborkával és mentával és egyéb zöldfűszerekkel elkeverve, üdítően eltelít és nem hizlal.
Sportolók és diétázók számára ideális alap étel, mert rendkívül jó felszívódás fehérjét tartalmaz magas tejsavó tartalma miatt. Mindezek mellett  nagyon kevés zsír - és  szénhidráttartalommal rendelkezik.
Számos zöldséggel elkeverve jól variálható. Szoktam bele uborkát vagy hónapos retket reszelni. Grill húsok mellé köretnek, vagy főtt krumpliba tölteléknek is ajánlom.
Világoszöld uborkás krémhez fekete, piros és sárga koktél paradicsomokat ettem. 

A cottage cheese  a sajtokhoz hasonlóan az enzimeknek köszönhetően a tej pépesített, megalvadt formája. Míg más sajtokat szűrnek, préselnek és érlelnek, addig a cottage cheese-t csak szűrik és mossák. Sajnos a kalcium nagy részét is kimossák a tejsavóval együtt, de a kazein sértetlen marad cottage cheese nagyszerű kazein forrás, ami egy lassú felszívódású fehérje fajta. Gátolja a katabolizmust, vagyis izomlebontást étkezések között és éjszaka. Ezért például tanácsos este, vagy ha éjszaka felébredsz, inkább egy csésze cottage cheese-t elfogyasztani. Magas a glutamin tartalma is, ami növeli a növekedési hormon szintet.

Hozzávalók 1 személyre
100 g Cottage cheese
60 g kígyóuborka
1 kk szárított menta
1 kk kakukkfű
1 ek petrezselyem
Só, őrölt bors

 Az uborkát lereszeljük, a petrezselymet apróra vágjuk és a fűszerekkel együtt a cottage cheese-be keverjük. Pici sóval és ok őrölt borssal ízesítjük.
Piros húsú paprikába töltve, vagy sok színes koktélparadicsommal tálaljuk.

Energiatartalom túróval és paradicsommal :
110 Kcal (Zsír 2 g, Szénhidrát 10 g, Fehérje 15g)

 Egész héten azt terveztem, hogy hétvégén finom lazacot fogok sütni. Ráadásul bejelentkeztek ma hozzánk vendégek is, így reggel elmentem  METRO-ba friss halért és kék kagylóért. A kagylóból egyszerű már megint mules marinieres készült, csak nálam vörösboros változatban  és paradicsommal. (Recept leírás itt: http://mindenkaja.blog.hu/2011/10/22/feketekagylo_vorosboros_paradicsomos_martasban )A lazac mellé  szép színes sült kaliforniai paprika , fekete oliva bogyó és aszalt paradicsomot grilleztem.
Köretnek rizs helyett sokkal egészségesebb lassú felszívódású sáfrányos kölest készítettem mentás, chilis ízesítéssel.  A LOW CARB diéta szerint köret nélkül fogyasztható.
Az egész menü fél óra alatt készült el és nem csak finom lett, hanem a sok színes étel miatt a szemnek is gyönyörködtető.

Hozzávalók 6 személyre:
1 kg bőrős lazactörzs
1 -1 piros, zöld, sárga  kaliforniai paprika
60 g fekete oliva bogyó
50 g aszalt paradicsom
1 kk rózsabors, só

A színes paprikákat vékony csíkokra vágjuk,  az oliva bogyót és az aszalt paradicsomot felkarikázzuk.
A bőrős lazac filét süthetjük egyben , vagy személyenként megfelelő haltörzsekre vágva. A lazacot kicsit besózzuk és megszórjuk őrölt rózsaborssal.
 A bőrével felfelé fektetjük bele a tepsibe, hogy a bőrében lévő zsiradék sütés közben átjárja a húst. A lazac mellé szórjuk a zöldségeket és előmelegített sütőben 180 C fokon letakarás nélkül fél órát sütjük, hogy a hús világos fehéres-rózsaszín legyen. (Tipp: onnan tudjuk , hogy átsült a hús, ha villával egy kicsit megtúrjuk , akkor  a hal húsa omlósan szétválik)
Tálaláskor a bőrét érdemes lehúzni.  Köretnek sáfrányos kölest mentával és chilivel szolgáltam föl.

Energiatartalom 1 adagban 16 dkg lazacszelettel:
250 kcal (zsír 8g , szénhidrát 11 g ,fehérje  33 g)

Sáfrányos köles mentával és chilivel

Hozzávalók:
1 bögre (kb. 200 g) köles
1 kk sáfrány  (helyettesíthető 1 ek kurkumával)
2 kk  natur vega mix
2 kk  chilipehely
2 kk szárított menta

1 evőkanál olivaolajon egy perc alatt megfuttatjuk a kölest, majd felöntjük 2 bögre vízzel. Beízesítjük egy csipet sáfránnyal , pici sóval, a natur vega mixszel, a chilivel, és a mentával.
Lassú tűzön puhára fűzzük kb. 25 perc alatt és közben néha átkeverjük, hogy le ne égjen. Ha elfőtte a levét mielőtt megpuhulna, akkor pótoljuk egy kis vízzel.

Energiatartalom  1 csésze kölesben:
207 kcal (zsír 2g , szénhidrát 41 g ,fehérje  6 g)

 Mostanában kevesebb recept születik a blogon és azok is általában diétás változatban készülnek egyszerűen azért mert most jobban odafigyelek a bevitt ételek összetételére és az ízorgiák  mellett figyelek a összetevők arányára is.

Az első 4 hétben fehérje alapú -ún. low carb - diéta szerint étkezem ami azt jelenti, hogy magas fehérjebevitel és sok rost mellett  a bevitt szénhidrát mennyiségét a minimálisra kell csökkenteni.
Előnye , hogy  alacsonyabb lesz a vérzsír szint, csökken a vércukor és  vér inzulin szint, csökken a vérnyomás és javul a koleszterin szint is.  A szénhidrát bevitel hiányában nem ingadozik a szervezetben az inzulin szint, ezért nem is nagyon érezni éhséget.
A diétának számos követője van, de akadnak ellenzők is. Nem javasolt hosszútávon alkalmazni, mert a szervezetnek ideálisan  szüksége van mind a  fehérjére a zsírra és a szénhidrátra is.

A lényeg, hogy napi rendszeres étkezéssel, a zsírszegény hús mellé sok-sok zöldséget fogyasszunk.
És ez a tonhalas diós saláta egy jó példa a laktató ízletes ebédre vagy vacsorára.

Hozzávalók (1 főre):
80 Tonhal sós lében (nem olajos!)- Calvo vagy Rio Mare
2 szár zellerszár
2 db paradicsom
2-3 kínai kel levél
6-8 szál rukkola saláta
3-4 madárbegy saláta csomó
1 kis marék dió
 Öntet:
1 ek olivaolaj, fél citrom leve, őrölt bors

A zöldségeket összevágjuk egy tálba. Ráhelyezzük a rukkola és madárbegy saláta leveleket. Szépen eloszlatjuk a tetején a tonhalat, megszórjuk durvára tört dióval és meglocsoljuk az öntettel. Egy kis friss kaporral díszíthetjük.

Energiatartalom: 500 kcal (fehérje 36 g,  zsír 28 g, szénhidrát 16 g)

A gombák különleges élőlények, se nem állatok, se nem növények. Táplálkozási szempontból például a zöldségek között tartjuk nyilván őket, pedig 20%-os kiváló minőségű fehérjetartalmával inkább a fehérjeforrások közé kellene sorolni. A 90. napos diétások is a fehérjenapon fogyaszthatják a gombát.

soroljuk. A gombák fehérjéi szinte valamennyi fajta esetében tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ebben tehát hasonlítanak az állati fehérjékre.

Számtalan hasznos tápanyagot tartalmaznak, miközben fogyasztásuk csekély kalória-bevitellel jár.